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A Insónia  


A insónia é a mais comum desordem do sono na Europa e Estados Unidos e igualmente a mais incompreendida.

Siga estes conselhos e vai com certeza dormir melhor.

--Não se deite sem sono.
--Leia, veja televisão, é preferível a andar as voltas na cama sem conseguir dormir. Se estiver na cama deitado, mesmo que não durma o seu corpo consegue descansar.
--Não durma de dia nem faça "sestas".
--Evite o barulho.
--Use tampões nos ouvidos (estão à venda na farmácia).
--Por vezes a insónia é provocada por pequenos ruídos, muitas vezes nem o próprio se apercebe o quanto incomodativo é o barulho.

 

--Não tenha medo de pedir ao seu médico um soporífero.
--Não tome sem consultar o médico.
--Não tome medicamentos para dormir a meio da noite.
--Se vai tomar tome antes de deitar.
--Arranje uma cama confortável.
--Não beba álcool e corte na cafeína.
--Mantenha um horário fixo.
--Talvez a mais importante medida para uma pessoa com insónia são regras e horários bem defenidos. Mantenha um horário certo de deitar e levantar, mesmo aos fins-de-semana. Levanta-se sempre a mesmo hora, mesmo que não consiga dormir uma noite, levanta-se a hora normal, e as chances de ter uma boa noite de sono aumentam.
--Relaxe com um banho quente.
2 horas antes de deitar tome um banho de emersão bem quente durante pelo menos 20 minutos.
--Beba um copo de leite bem quente.
--
Vá somente para a cama para dormir.
90% das pessoas com insónia simplesmente passam tempo demais na cama. Se passa habitualmente 10 horas na cama e somente necessita de 7, experimente durante 1 semana levantar-se após 7 horas de cama
        Acertar o relógio interno

Destinado a recuperar as nossa capacidades físicas, intelectuais e mentais, o sono assume extrema importância. Sabe-se hoje que a alternância entre a vigília e o sono resulta da acção de diversas substâncias intimamente ligadas ao ritmo circadiano de 24 horas.
Todos precisamos de dormir, embora essa necessidade possa variar de pessoa para pessoa. Para alguns seis horas podem bastar...

 

para outros são precisas nove para que se sintam em forma no dia seguinte. Apesar destas variações, uma coisa é certa: todos precisamos de um mínimo de horas de sono diárias. Considera-se que o sono é suficiente quando produz um estado de alerta total e uma sensação de bem-estar no dia seguinte.
Antes da invenção da lâmpada eléctrica, a escuridão forçava as pessoas a irem cedo para a cama. No princípio deste nosso século, as pessoas dormiam provavelmente umas nove horas por noite. Hoje, uma boa noite de sono defronta-se com a árdua competição
da televisão ligada até horas tardias, da Internet, das exigências profissionais, da actividade nocturna do resto da família, das nossas próprias preocupações... uma longa lista.

 

Quanto tempo dormir?

Para algumas pessoas, uma média de cerca de seis horas de sono por noite parece ser suficiente. Para outras, sentir-se descansado no dia seguinte implica pelo menos nove horas de sono na noite anterior. Para além destes dois grupos extremos, a grande maioria parece necessitar de uma média de cerca de oito horas de sono em cada noite.
As razões biológicas para estas variações não são inteiramente conhecidas. As pessoas que trabalham durante a noite, por seu lado, enfrentam problemas particulares. O trabalho nocturno gera uma situação de conflito com o nosso relógio interno.

Dívidas com juros?

Por razões que na maior parte dos casos estão relacionadas com o trabalho, muitas pessoas não atingem a sua dose regular de sono. Há provas crescentes de que a falta de sono se vai acumulando de dia para dia. O termo dívida de sono descreve essa acumulação. Vejamos um exemplo: um determinado indivíduo tem uma necessidade básica de sono diário de oito horas.

Mas, devido às exigências do trabalho, não consegue dormir mais de sete. Mesmo assim, mantém-se alerta durante a semana. Só que, ao chegar a noite de sexta-feira, sente-se completamente sonolento. Uma hibernação de fim-de-semana parece-lhe indispensável.
Uma dívida ao banco tem que ser paga com juros. Teremos que pagar as nossas dívidas de sono hora por hora?
Provavelmente não. De uma maneira geral, duas noites bem dormidas permitem a recuperação. Os padrões de sono entram na normalidade após a terceira noite. Parece realmente provável que duas noites de recuperação de dívidas de sono são suficientes, mesmo para pessoas que foram acumulando essas dívidas ao longo de uma semana ou duas.

Pelo menos cinco horas

Para os que dormem normalmente parece não haver consequências a longo prazo de um período curto de privação de sono. Contudo, alguns especialistas acreditam que existe uma exigência básica de sono, qualquer coisa como um mínimo de cinco horas por cada período de 24 horas. Vários estudos apontam no sentido de que a capacidade de realizar tarefas mentais sofre quando as pessoas deixam de dormir este mínimo diário de cinco horas.

O mecanismo do sono

Numerosos estudos científicos demonstraram a existência no cérebro de estruturas que controlam os mecanismos do despertar e outros que intervêm na aparição do sono.
O sono prepara-se durante o dia pela acção exercida por certos neuromediadores sobre o hipotálamo, o que leva à produção de substâncias que permitem a chegada do sono à noite.
Uma noite de sono é uma sucessão de vários ciclos, cada um dos quais compreende duas fases: o sono lento, que se divide em quatro estádios progressivamente mais profundos, e o sono paradoxal, um sono leve, com sonhos, que marca o fim de cada ciclo.

A hormona que ajuda a dormir

Quando adormecemos, a nossa temperatura baixa, favorecendo o acto de dormir. Por volta das 3 horas da madrugada, a glândula pineal (situada no centro do cérebro) liberta a melatonina, hormona responsável por «abrir as portas ao sono» e melhorar a qualidade do sono paradoxal.
Ao alvorecer, a luz inibe a actividade da glândula pineal que abranda a produção de melatonina. Numerosos trabalhos demonstraram que em função da intensidade da luz recebida pela retina e da hora da exposição, a melatonina é produzida à noite a uma hora certa.
Desta maneira, quando nos expomos ao sol desde a manhã, a melatonina é segregada um pouco mais cedo à noite, enquanto uma exposição apenas durante a tarde provocará uma secreção mais tardia.
O nosso corpo obedece a relógios internos escondidos no hipotálamo. Quando os ritmos naturais são alterados, o organismo sente-se confuso. O trabalho nocturno, a maneira de viver, a longa madrugada do fim-de-semana ou as viagens que implicam grandes mudanças horárias, podem provocar distúrbios de sono.
Se uma vez ou outra o sono lhe escapa, não se alarme. Sobretudo, não se precipite à procura de um sonífero, cujos efeitos secundários são sempre consideráveis. Na verdade, provocam fenómenos de habituação e de dependência sem verdadeiramente tratarem a causa da insónia.

Acertar o relógio interno

Antes de procurar qualquer forma de tratamento tente resincronizar o relógio interno de uma maneira natural.
Algumas regras simples poderão ajudar a resolver o problema:

Dormir bem, implica ter um ritmo de vida regular. Para funcionar devidamente, o corpo necessita de disciplina e de regularidade, pelo que é importante começar por determinar o seu ritmo pessoal em função das suas obrigações e respeitá-lo.
Tome as refeições calmamente e a horas fixas, sem «saltar» o pequeno-almoço.
Para relaxar e chegar mais sereno à hora de deitar, pratique uma actividade desportiva, de preferência antes das 17 horas.
Mesmo se nem sempre adormece facilmente, não perca o «combóio do sono». Vá para a cama logo aos primeiros sinais de fadiga, como as pálpebras pesadas e bocejos.
À noite limite os excitantes, como o café, chá ou coca-cola, e aproveite para se relaxar num ambiente calmo Se acorda a meio da noite, talvez esteja a sofrer de hipoglicémia. Beba um copo de leite quente e açucarado

NOVAS TERAPIAS

Nos últimos tempos têm começado a aparecer alternativas interessantes aos soníferos. São Novas terapias podem oferecer bons resultados sem risco de habituação.
A Agenda do Sono é uma técnica orientada por um médico especializado no sono. É uma terapia cognitiva e comportamental, que tem por vocação alterar os comportamentos do paciente, com o objectivo de o auxiliar a reencontrar um ritmo natural de sono.
As insónias que melhor respondem a este tratamento são as insónias sem causa aparente, chamadas psicofisiológicas. Surgem, na maior parte dos casos, após um acontecimento especial, como uma hospitalização, o nascimento de um bebé, problemas profissionais ou familiares.
Este tipo de terapia também pode ajudar pessoas que têm problemas em adormecer, com ou sem acordares nocturnos e que não se mostram nem ansiosas nem deprimidas. São necessárias 8 a 12 sessões de tratamento para levar a bom termo este programa de reeducação do sono.
Trata-se, fundamentalmente, de afastar o círculo vicioso que se instaurou, de criar novos comportamentos e novos hábitos. O que há a fazer é:

  • Deitar-se unicamente quando surge o desejo de dormir
  • Levantar-se quando não se consegue dormir ou se acorda durante a noite. Sair do quarto e fazer coisas pouco estimulantes (ler numa sala silenciosa e pouco iluminada). Aguardar até ter novamente vontade de dormir
  • Diminuir o tempo que passa na cama. Se leva muito tempo a adormecer, deite-se mais tarde. Se acorda cedo demais, levante-se imediatamente. Ficar na cama sem dormir não resolve nenhum problema.
  • Levantar-se de manhã sempre à mesma hora, mesmo que tenha dormido mal.
  • Não procure recuperar a falta de sono com uma manhã na cama.
  • Mesmo que seja difícil, evite fazer uma sesta, que vai lhe amputar o sono da noite futura

A luz como tratamento

A fototerapia é um excelente meio para ressincronizar o relógio biológico, com bons resultados nos indivíduos que têm problemas com o ritmo vigília/sono. São geralmente pessoas que adormecem e se levantam tarde, com sono muito fraccionado, que se sentem fatigadas durante o dia.

O tratamento inclui a exposição diária durante um período de cerca de uma hora a uma luz de forte intensidade (mais de 1 500 lux), branca, sem infravermelhos nem ultravioletas. Já que se trata de um verdadeiro tratamento, apenas o médico pode determinar o horário da exposição e o número de sessões, a fim de evitar complicações na retina ou uma utilização inapropriada da lâmpada que poderiam agravar ainda mais as perturbações. Regra geral, o tratamento será feito de manhã no caso do adormecer e acordar tardios e à noite, para a situação contrária. Normalmente, são necessários dez dias para que a situação normalize.


Trabalhar a respiração


Existem vários métodos de relaxamento baseados em sensações físicas, na imaginação mental ou na recordação de situações passadas. A técnica adquire-se em 10 a 15 sessões e tem como objectivo é instaurar automatismos para conseguir uma acalmia muscular profunda pelo controlo dos pensamentos.
Para os que se deitam tensos, assaltados por uma montanha de pensamentos e que não conseguem acalmar, o relaxamento médico associado a uma terapia comportamental poderá ensinar a «estabelecer o vazio», a controlar a respiração e a relaxar os músculos. Um treino diário de 10 a 15 minutos é indispensável. Em situações de ansiedade, a psicoterapia de apoio permite, em paralelo, analisar a causa do mal-estar.
 

 

Dormir a horas diferentes

As pessoas que habitualmente se deitam tarde e cujas obrigações exigem que se levantem cedo, têm muitas vezes sérios problemas. Este tipo de sono descontrolado é especialmente frequente entre os adolescentes e os adultos jovens. O tratamento por cronoterapia pode ajudar a acertar o relógio interno. Esta técnica, que tem apenas 20 anos, consiste em, sob assistência médica, atrasar gradualmente a hora de deitar, até que essa hora seja compatível com a vida activa do doente. Assim, se tem o hábito de se deitar às 3 horas da madrugada, ser-lhe-á pedido, na primeira noite, que se deite às 6 e durma até às 14. Na noite seguinte, deitar-se-á apenas às 9 horas e dormirá até às 17 e assim de seguida, atrasando 3 horas em cada dia, mas mantendo sempre as 8 horas de sono. Ao cabo de 8 dias entrará num horário normal de se deitar às 23 horas e acordar às sete da manhã. Depois será imperativo um mês de consolidação em que manterá rigidamente o último horário. Neste tipo de terapia, a motivação é da maior importância.
Na prática, cerca de dois terços dos insomníacos respondem bem a estas diferentes técnicas. Após o tratamento deixam de recorrer a medicamentos para adormecer ou usam-nos muito menos.


Insónias-Quando o relógio interno está avariado

Toda a noite a revolver-se na cama e o sono não vem. Levanta-se uma pessoa de manhã ainda mais cansada do que quando se deitou e a vida torna-se num inferno

A necessidade de sono parece ser um problema mais ou menos pessoal. Há quem consiga o descanso suficiente apenas com cinco horas de sono e os que precisam de pelo menos dez.
Normalmente, durante a noite, ocorrem em ciclos cinco fases diversificadas de sono.
Os estágios de 1 a 4 são progressivos e de sono p


 

rofundo, enquanto que o quinto é a fase dos sonhos.
As crianças passam a maior parte da noite em estágios profundos de sono, enquanto os mais velhos vivem os seus sonhos em estágios mais leves.
A maioria das pessoas sofre de ocasionais perturbações de sono (ou a menos ou em excesso), mas quando esta situação extraordinária se prolonga é porque há algum problema.
Eis algumas dessas dificuldades. 

 

A insónia

As pessoas que sofrem desta enfermidade não recebem uma qualidade de sono suficiente para se sentirem capazes de enfrentar um novo dia. É uma queixa generalizada entre milhares de pessoas.
Problemas físicos ou psicológicos podem ser a causa.
Doenças que provocam dores ou mal-estar (asma, palpitações cardíacas, indigestão ou cancro) podem dificultar o sono.
Da mesma maneira, problemas nutricionais, hormonais e neurológicos podem actuar directamente sobre o cérebro e dificultar o sono.
Igualmente medicamentos que interferem sobre o sono, como descongestionantes e barbitúricos, e o álcool.
Da mesma maneira, doenças psiquiátricas, como a esquizofrenia, depressão e ansiedade, provocam frequentemente insónias, por regra resolvidas quando a doença é convenientemente tratada.
A insónia ocasional, originada por stress psicológico ou físico pode tornar-se crónica, transformando o leito numa zona de terror o que ajuda ao avantajar da insónia e impossibilita o retorno a um nível normal de sono.
A insónia é mais frequente nas mulheres do que entre os homens.

O tratamento

Medicamentos e terapias comportamentais são igualmente úteis no tratamento da insónia.
O lado comportamental evidencia os bons hábitos de dormir. Por exemplo, por mais ensonada que esteja, uma pessoa que sofre insónias nunca deve fazer uma sesta à tarde.

 

Os insomníacos também nunca devem deitar-se a não ser que se sintam realmente cansados. Devem levantar-se após uns 20 minutos de mal sucedidas tentativas para adormecer para fazerem qualquer coisa calma, como ler um livro.
Devem, igualmente, usar o despertador para acordarem sempre à mesma hora sete vezes por semana.
O exercício durante o dia ajuda a adormecer na altura de ir para a cama.
Técnicas de relaxe, que incluem exercícios respiratórios e musculares podem igualmente ser úteis para reduzir a ansiedade anterior ao período de ir dormir.
A acupunctura, as massagens, a terapia através da música parecem ter efeitos calmantes para os insomníacos.
Costuma dizer-se que alguns minerais como o cálcio ou magnésio, e vegetais, como o sumo de limão e a camomila, ajudam a provocar o sono, mas a verdade é que, até agora, não foi encontrada qualquer prova científica dessas capacidades.

 

Os ciclos do sono

Todos os seres humanos possuem um relógio interno destinado a regular uma série de funções como o sono, a temperatura e a produção de hormonas. As perturbações deste ritmo de sono acontecem em pessoas que mantêm uma escala de sono dessincronizada com o seu ritmo interno.
As pessoas que viajaram de avião através de vários fusos horários conhecem bem a perturbação dos ciclos do sono conhecida por jet lag.
Problemas semelhantes acontecem a quem trabalha em horários nocturnos.
Em casos mais raros, o relógio interno de uma pessoa pode trabalhar irregularmente por razões ainda desconhecidas.
Aos viajantes que sofrem de jet lag os especialistas aconselham que procurem dormir à mesma hora que o fariam em casa.
Indivíduos que mudaram o seu trabalho para escalas nocturnas devem escolher uma hora apropriada para se deitarem e dormir apenas 5 horas por dia. Após alguns dias, o sono deve ser prolongado mais 15 minutos até a adaptação completa ao novo horário.

 

Parasómnias

Actividades como caminhar, falar e urinar associadas à sensação de estar acordado e que ocorrem durante o sono denominam-se parasómnias.
O sonambulismo é a parasómnia mais comum, ocorrendo mais frequentemente entre as crianças do que nos adultos.
Os sonâmbulos olham fixamente em frente, estando aparentemente a ver, sendo difícil despertá-los. De manhã, os sonâmbulos não se recordam de nada. Calcula-se que entre 1 a 6 por cento das crianças sofra de sonambulismo.
Os pesadelos são parasómnias comuns entre as crianças. Trata-se de sonhos assustadores dos quais se acorda aterrorizado mas alerta.
Podem, por vezes, ser ataques agudos de pânico que frequentemente levam a pessoa a acordar num estado de terror, gritando, suando e com o coração a bater aceleradamente, sem que se recorde a causa.
Pode levar entre 10 a 15 minutos até que a pessoa acalme e retome o seu sono.
Os pesadelos são mais habituais entre as mulheres do que entre os homens, acontecendo precisamente o contrário em relação ao sonambulismo.
O sonambulismo parece ter uma componente genética: se um gémeo idêntico é sonâmbulo, o outro tem seis vezes mais possibilidades de também o ser.
O sonambulismo não é considerado uma situação anormal, mas em casos raros é sintoma de um conflito psicológico ou de problemas médicos ou neurológicos. Nestes casos, torna-se necessária uma observação médica.
Os terrores nocturnos podem ser normais entre as crianças.
Episódios persistentes e frequentes podem ser provocados pela ingestão de drogas e do álcool ou do uso de medicamentos. Além disso, podem ser consequência de conflitos não resolvidos e são um sintoma habitual de stress post-traumático.
No ambiente próximo dos sonâmbulos devem evitar-se obstáculos, janelas abertas e escadas.
O tratamento não é habitualmente necessário para as crianças, devendo apenas limitar-se a esperar que passe.

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