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Conselhos para cozinhados mais saudáveis
A preparação adequada dos alimentos pode reduzir o seu conteúdo em calorias, gorduras saturadas e colesterol.                                   
                             Seguem-se alguns conselhos:
Devemos utilizar métodos de preparação que utilizem menores quantidades de gordura: cozidos, assados e grelhados.
 
Os fritos devem ser utilizados com moderação. Deverá ser utilizado o azeite como gordura.
 
Devemos optar por carnes magras, retirando toda a gordura visível antes de ser cozinhada.
 
Depois de cozinhada, toda a gordura deve ser escorrida. A pele de frango não deve ser consumida.
 
A confecção de alimentos em microondas não necessita de gorduras.
 
De um modo geral devemos preferir os alimentos de origem vegetal aos de origem animal.
Ter muito cuidado com os preparados comerciais, sobretudo fritos (batatas fritas, etc)
 
Na confecção dos alimentos devemos utilizar pequenas quantidades de sal de forma a prevenir a hipertensão.
 
O seu médico poderá ajudar a realizar uma alimentação mais saudável.
Gorduras  
É importante reduzir a ingestão de gorduras de forma a que não ultrapassem 3% do total de calorias ingeridas. Devemos evitar as gorduras saturadas. O consumo diário de colesterol deverá ser inferior a 300 mg/dia. As gorduras recomendadas são as de origem vegetal, sem colesterol, compostas na sua maioria por ácidos gordos polinsaturados.
Neste ponto o azeite merece um destaque especial. É a base da nossa dieta mediterrânica. É rico em ácidos gordos monosaturados e tem excepcionais qualidades anti-oxidantes.
Os chamados azeites tropicais, óleos de palma e coco, apesar de vegetais são formados principalmente por gorduras saturadas, pelo que o seu consumo deverá ser evitado.
O consumo de margarinas é desaconselhado pois, apesar de serem de gorduras de origem vegetal, estas contém gorduras hidrogenadas com ácidos gordos, que se comportam como gorduras saturadas.Os alimentos devem ser cozinhados com a menor quantidade de gordura, sendo preferível os assados ou grelhados aos fritos. Para fritar, poderá ser utilizado o azeite porque, para além das vantagens atrás descritas, suporta grandes temperaturas sem perder as suas características fundamentais.
Todos os alimentos processados industrialmente devem ser evitados pois podem conter gorduras de origem duvidosa. Em caso de dúvida deverão ser consultadas as informações nutricionais desses alimentos.

 

Carne e peixe  
    

Devemos manter um consumo diário moderado de carne e peixe de forma a não ultrapassar as nossas necessidades diárias de proteínas. O consumo total de proteínas não deve ultrapassar 15% do total da ingestão energética diária ou 0,8g por Kg de peso por dia.
De um modo geral são de preferir alimentos de origem vegetal em vez dos de origem animal uma vez que a menor taxa de doenças cardiovascular está nas populações vegetarianas. A combinação de legumes com arroz ou soja tem as mesmas proteinas que uma quantidade idêntica de carne.
Entre os alimentos animais será sempre de preferir o peixe e marisco às carnes e aves.
Entre as carnes serão de preferir a carne de aves às carnes vermelhas pois têm menos gorduras saturadas e colesterol. Não esquecer retirar sempre a pele e a camada de gordura por debaixo desta. A carne de pato deverá ser consumida em quantidades moderadas pois contem grandes quantidades de gordura.

Todos os enchidos e salsichas contem grandes quantidades de gorduras saturadas pelo que deverão ser evitados.

Quanto às visceras (fígado, rins, etc), estas são muito ricas em colesterol. Devem assim ser evitadas. O fígado é uma importante fonte de vitaminas e minerais. Poderá ser consumida uma porção de 100g uma vez por mês.

 

Ovos e Lacticínios  
De um modo geral ovos e lacticínios devem ser consumidos com moderação. Não deverão ser consumidas mais que duas ou três gemas de ovo por semana. Quanto às claras, estas podem ser consumidas sem limitações.

Devemos ter em atenção o conteúdo de bolos, cremes maioneses, etc, pois na maior parte dos casos contem gemas de ovo na sua composição.

O leite gordo, gelados, natas, manteiga e derivados deverão ser evitados. São de preferir os queijos frescos aos queijos gordos e fundidos pois estes contem uma grande quantidade de gorduras saturadas.
Prefira derivados do leite pobres em gordura: leite desnatado, yogourt desnatado e gelados com baixo teor de gorduras e açúcar.

Cereais e Vegetais  
Os cereais são fundamentais na nossa alimentação.
Devemos consumir, pelo menos, um bom prato de cereais, massas ou legumes por dia.

Devemos consumir legumes, pelo menos, duas vezes por semana.

O pão, cereais, as farinhas deverão fazer parte da nossa alimentação diária pois exercem uma importante acção protectora contra as doenças cardiovasculares.

Frutas e Vegetais  

 

Devemos consumir diariamente um bom prato de verduras frescas. As batatas e outros vegetais ricos em amido podem ser consumidos sem restrições. Os vegetais cozinhados perdem parte das suas propriedades pelo que é conveniente ingerir uma parte dos vegetais crus.
Devemos ingerir diariamente duas peças de fruta pelo menos. Antes do pequeno almoço podemos comer uma peça de fruta ou um bom copo de sumo natural.
As vitaminas e enzimas contidas na fruta ajudam-nos a manter a integridade do nosso aparelho cardiovascular.

As azeitonas, frutos secos e amendoins têm grandes quantidades de gordura pelo que devem ser consumidos em pequenas quantidades.

O coco contem grandes quantidades de gorduras saturadas e deverá ser evitado.

Ao cozinhar as verduras estas devem ser cozidas ou cozinhadas em vapor. Os fritos devem ser evitados.
 
Café e Bebidas Alcoólicas  


O consumo diário de bebidas alcoólicas não deverá ultrapassar os 30g. Esta quantidade equivale a cerca de 300cc de vinho, duas a três cervejas ou um copo de brandy, cognac, wisky, etc.


Entre todas será sempre de preferir o vinho tinto pelas suas propriedades anti-oxidantes.


Em caso de excesso de peso ou triglicéridos elevados, o consumo de bebidas alcoólicas deverá ser evitado de todo.


O consumo de café deve ser reduzido em especial nos hipertensos. O consumo de café descafeinado deverá igualmente ser reduzido.
   

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